Многие люди продолжают делить продукты на те, от которых якобы худеют, и те, которые обязательно превращаются в жир. Особенно много споров возникает вокруг жиров и углеводов. Одни полностью отказываются от хлеба, круп и фруктов. Другие боятся жирных продуктов. Третьи переходят на кетогенную диету, рассчитывая, что состояние кетоза автоматически запустит снижение веса. Но физиология похудения устроена сложнее.
Откладывается ли пищевой жир в жировые запасы
После приёма пищи часть поступившего жира действительно может временно запасаться в жировых клетках. Это нормальный процесс. Но в течение дня организм не только накапливает энергию — он постоянно её расходует. Между приёмами пищи, во время движения, тренировок, сна и обычной жизнедеятельности используются различные энергетические источники, включая жировые запасы. Поэтому важно смотреть не на отдельный продукт и не на один приём пищи, а на общий энергетический баланс. Если за продолжительный период организм расходует больше энергии, чем получает, жировая масса постепенно снижается. Даже если в рационе присутствуют жиры.
Почему люди худеют на кетогенной диете
Кетогенная диета предполагает значительное ограничение углеводов и увеличение доли жиров в рационе. Некоторые люди действительно успешно снижают на ней вес. Однако это не означает, что кето позволяет обойти законы энергетического баланса. Снижение веса может происходить потому, что человек:
- исключает большое количество привычных продуктов;
- начинает внимательнее контролировать питание;
- реже перекусывает;
- дольше чувствует насыщение;
- в результате потребляет меньше энергии.
То есть кетогенная диета может стать одним из способов создания дефицита калорий. Но сама по себе она не гарантирует похудения. Можно находиться на кето и не худеть, если калорийность рациона остаётся слишком высокой. Жирные продукты обладают высокой энергетической плотностью, поэтому незаметно получить избыток энергии на таком питании достаточно легко.
Можно ли есть углеводы и снижать вес
Для похудения не требуется полностью исключать хлеб, крупы, фрукты, картофель или другие источники углеводов. Снижать вес можно при разном соотношении белков, жиров и углеводов. Главным условием остаётся устойчивый дефицит энергии. Однако фраза «можно есть всё что угодно» тоже требует пояснения. Вес действительно может снижаться даже при наличии в рационе десертов и другой калорийной пищи. Но качество питания влияет не только на цифру на весах. От него зависят:
- чувство насыщения;
- работоспособность и уровень энергии;
- восстановление после тренировок;
- пищеварение;
- сохранение мышечной массы;
- поступление белка, клетчатки, витаминов и минералов.
Поэтому цель заключается не только в снижении калорийности. Необходимо составить полноценный рацион, который позволяет контролировать аппетит, сохранять энергию и поддерживать качество жизни и движения.
Важен не один день, а продолжительный период
Люди часто переживают из-за одного плотного ужина, праздничного застолья или дня, когда питание вышло за привычные рамки. Но организм не подводит окончательный итог после каждого приёма пищи. В один день вы можете получить больше энергии, в другой — меньше. Значение имеет средний результат за неделю и более продолжительный период. Долгосрочная система всегда важнее одного идеального или неидеального дня. Именно поэтому слишком жёсткие ограничения редко становятся устойчивым решением. Чем сложнее соблюдать диету, тем выше вероятность, что человек вернётся к прежнему питанию.
Есть ли у кето преимущество перед другими диетами
В обзоре 32 контролируемых исследований сравнивались рационы с разным количеством жиров и углеводов при одинаковой калорийности и одинаковом количестве белка. Результаты не подтвердили особого метаболического преимущества высокожирового питания. Небольшая разница в расходе энергии и снижении жировой массы наблюдалась в пользу рационов с меньшим содержанием жиров, хотя её практическое значение было небольшим. Исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/ Это не означает, что кетогенная диета не может работать. Она может быть эффективна для конкретного человека, если помогает ему контролировать питание и комфортно удерживать дефицит энергии. Но утверждать, что кето автоматически сжигает больше жира независимо от количества потребляемой пищи, неправильно.
Какой рацион выбрать
Не существует одной системы питания, которая одинаково хорошо подходит всем. Одному человеку комфортно есть больше жиров и меньше углеводов. Другому необходимы крупы, хлеб, фрукты и другие углеводные продукты, чтобы сохранять энергию, тренироваться и не чувствовать постоянных ограничений. Поэтому при выборе рациона необходимо учитывать:
- образ жизни;
- уровень физической активности;
- состояние здоровья;
- пищевые предпочтения;
- переносимость продуктов;
- возможность придерживаться выбранного питания продолжительное время.
Лучшая система питания — не самая модная и не самая строгая. Лучшая система — та, которую вы способны соблюдать без постоянных срывов и борьбы с собой. Питание должно поддерживать вашу жизнь, движение и восстановление, а не превращаться в бесконечный список запретов.
Начните с оценки состояния своего тела
Питание — только одна часть системы. Чтобы улучшать осанку, мобильность, силу и качество движения, важно понимать текущее состояние тела и последовательно работать с его ограничениями. Пройдите тест тела и получите понимание, с чего начать: https://egoshev.ru/testik
Программы Евгения Гошева
- Все программы и форматы: https://eg.egoshev.ru
- Онлайн-клуб «Атмосфера 3D»: https://eg.egoshev.ru/club
- Курс «Дыхание и осанка»: https://egoshev.ru/dyhanieosanka
- Курс «Базовая настройка тела»: https://egoshev.ru/baza
Больше статей о движении, питании и восстановлении — в блоге: https://eg.egoshev.ru/blog