«Не могу набрать вес — значит, нужно просто больше есть». Отчасти это правда. Если масса тела долго не увеличивается, организму действительно может не хватать энергии. Но здесь важно понимать одну вещь: набрать вес и набрать мышечную массу — не одно и то же. Вес можно увеличить довольно быстро. Создание мышц — намного более медленный процесс.
Сначала разберитесь, что именно вы хотите набрать
Если человек просто начинает значительно больше есть, вес, скорее всего, пойдёт вверх. Но прибавка будет состоять не только из мышц. Это могут быть:
- мышцы;
- жировая ткань;
- вода;
- гликоген;
- содержимое желудочно-кишечного тракта.
Поэтому цель «хочу весить на 10 кг больше» сама по себе мало о чём говорит. Гораздо правильнее спросить: зачем мне эти килограммы? Если задача — стать сильнее, функциональнее и увеличить мышечную массу, питание должно работать вместе с тренировочным процессом.
Что делать, если вес действительно не растёт?
Начните не с огромных порций, а с понимания своего рациона. Если масса тела в течение нескольких недель остаётся примерно одинаковой, можно постепенно повысить калорийность питания и наблюдать за динамикой. Необязательно сразу заставлять себя есть тазами рис и гречку. Увеличить калорийность можно довольно комфортно за счёт более энергетически плотных продуктов: орехов, масел, сыра, молочных продуктов, круп и других привычных продуктов, которые подходят вашему рациону. Главное — не превращать набор массы в бесконтрольное переедание.
Одного питания недостаточно
Это одна из самых частых ошибок. Человек хочет мышцы и начинает просто много есть. Но дополнительная энергия сама по себе не даёт организму достаточного сигнала: «нам необходимо построить больше мышечной ткани». Такой сигнал создаёт силовая нагрузка. Поэтому для качественного набора мышечной массы нужны сразу несколько составляющих: силовые тренировки + достаточное питание + белок + сон + восстановление. Если убрать тренировочный стимул, значительная часть дополнительной энергии может просто уйти в жировые запасы.
Больше профицит — не обязательно больше мышц
Не нужно пытаться набрать как можно быстрее. Мышечная ткань имеет ограниченную скорость роста. Если значительно превышать потребность организма в энергии, скорость набора веса увеличится гораздо сильнее, чем скорость построения мышц. Поэтому в большинстве случаев разумнее использовать умеренный профицит калорий и отслеживать изменения. Смотрите не только на цифру на весах. Следите за:
- силовыми показателями;
- объёмами;
- фотографиями;
- самочувствием;
- качеством тренировок;
- изменением композиции тела.
И ещё одна важная мысль
Не всем вообще нужно набирать вес. Иногда человек говорит: «Мне нужно набрать массу», хотя на самом деле хочет выглядеть более спортивно, иметь сильные ноги, плечи, спину и более выраженную мускулатуру. Это уже задача не просто увеличения цифры на весах, а изменения композиции тела.
Главное
Если хотите просто увеличить вес — достаточно создать избыток энергии. Если хотите увеличить мышечную массу, одной еды мало. Организму нужны питание, силовой стимул и восстановление. Поэтому цель должна звучать не: «как мне быстрее набрать килограммы?» а: «как мне стать сильнее и увеличить количество функциональной мышечной массы, не набирая лишнее?» Это уже совершенно другой подход к здоровью и тренировкам.
С чего начать
Начните с оценки состояния своего тела → https://egoshev.ru/testik Все программы → https://eg.egoshev.ru Клуб → https://eg.egoshev.ru/club Базовая настройка тела → https://egoshev.ru/baza Telegram-канал → https://t.me/EvgeniiGoshev
Набрать вес и набрать мышцы — не одно и то же. Одной еды мало: нужны стимул, белок, сон и восстановление.