Сладкое, углеводы, жиры и инсулин часто становятся главными «виновниками» лишнего веса. Но действительно ли именно они определяют, наберём мы вес или нет? Разбираемся без крайностей и мифов о питании. Когда речь заходит о похудении, человек часто слышит противоположные советы:
- убери углеводы;
- не ешь после шести;
- исключи сахар;
- жиры сразу откладываются в жировую ткань;
- инсулин мешает худеть;
- хочешь похудеть — полностью откажись от сладкого.
Проблема в том, что человеческий организм работает значительно сложнее.
Главное правило — энергетический баланс
Для изменения массы тела имеет значение прежде всего энергетический баланс. Если человек на протяжении длительного времени получает с пищей больше энергии, чем расходует, избыток энергии организм будет запасать. В результате масса тела и, при определённых условиях, жировая масса увеличиваются. И наоборот: если энергетические затраты длительно превышают поступление энергии, масса тела снижается. Поэтому нельзя сказать, что именно углеводы или именно жиры автоматически делают человека полным.
Углеводы не являются врагом
Углеводы — один из основных источников энергии для организма. После приёма пищи часть глюкозы используется непосредственно, часть может запасаться в виде гликогена, а при избытке энергии организм способен перераспределять питательные вещества в запасы. Поэтому фраза «углеводы превращаются исключительно в жир» так же неверна, как и утверждение, что углеводы вообще никогда не могут способствовать увеличению жировой массы. Важен общий рацион, количество энергии, состав питания, уровень физической активности и длительность избытка калорий.
А что происходит с жирами?
Пищевые жиры действительно являются энергетически плотным продуктом: в одном грамме жира содержится примерно 9 ккал, тогда как в грамме белка или углеводов — около 4 ккал. Поэтому продукты с большим количеством жира могут значительно увеличивать калорийность рациона. Но говорить, что «съеденный жир сразу превращается в жир на теле», тоже неправильно. Жиры выполняют множество важных функций: участвуют в построении клеточных мембран, необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и являются источником энергии. Вопрос снова упирается в контекст питания и энергетический баланс.
А что тогда делает инсулин?
Инсулин — жизненно важный гормон, который участвует в регуляции уровня глюкозы крови и обмена питательных веществ. После еды уровень инсулина может повышаться. Это нормальная физиологическая реакция. Поэтому делать из инсулина «врага похудения» неправильно. Более того, исследования показывают, что реакция инсулина зависит не только от углеводов: на неё также может влиять употребление белка и общий состав приёма пищи. Инсулин — не причина того, что человек автоматически набирает жир. Гораздо правильнее рассматривать его как часть сложной системы регуляции обмена веществ.
А можно ли есть сладкое?
Да. Но есть большая разница между: «Я иногда ем сладкое» и «Большая часть моего рациона состоит из высококалорийной еды». Шоколад, десерт или кусок торта сами по себе не способны мгновенно изменить состав тела. Проблема возникает тогда, когда такие продукты регулярно приводят к значительному превышению энергетической потребности. Кроме того, сладкая и высококалорийная пища часто обладает высокой вкусовой привлекательностью. Поэтому её легко съесть значительно больше, чем планировалось. И здесь уже появляется вопрос не только физиологии, но и пищевого поведения.
Почему жёсткие запреты могут мешать?
«Мне нельзя шоколад». «Мне нельзя хлеб». «Мне нельзя сладкое». «После шести вообще ничего не ем». На коротком отрезке такие ограничения могут работать. Но для многих людей постоянная борьба с едой становится не решением, а дополнительным стрессом. Исследования показывают связь между пищевыми ограничениями и усилением тяги к определённым продуктам у некоторых людей. При этом важно не впадать в другую крайность: это не означает, что любое ограничение обязательно приводит к перееданию. На пищевое поведение влияют множество факторов. Поэтому гораздо устойчивее работает другой подход: не запрещать еду, а научиться управлять своим рационом.
А что насчёт акне и сладкого?
Здесь ситуация тоже не настолько однозначная. Систематический обзор исследований показывает связь между рационом с высокой гликемической нагрузкой и выраженностью акне. При этом влияние молочных продуктов и других компонентов питания может различаться в зависимости от конкретного человека и популяции. Поэтому утверждение: «Съел сладкое — появились прыщи» будет слишком примитивным. На состояние кожи влияют множество факторов: генетика, гормональный фон, уход за кожей, стресс, сон, питание и другие обстоятельства.
Что действительно стоит делать?
Вместо очередной жёсткой диеты лучше выстроить систему питания, которую можно поддерживать годами. Основные принципы:
- Ешьте разнообразно. В рационе должны присутствовать овощи, фрукты, источники белка, полезные жиры и углеводы.
- Не делайте сладкое запрещённым продуктом. Но контролируйте его количество и частоту.
- Следите за общей калорийностью рациона. Если цель — снижение веса, важно создать умеренный и устойчивый дефицит энергии.
- Получайте достаточно белка. Белок помогает поддерживать мышечную массу и способствует насыщению.
- Двигайтесь регулярно. Физическая активность — это не только инструмент для расхода калорий. Она важна для мышечной массы, обмена веществ, работы сердечно-сосудистой системы и общего функционального состояния организма.
- Не забывайте о сне и восстановлении. Здоровое тело — это не только питание и тренировки.
- Не превращайте питание в борьбу с собой. Здоровая система должна быть устойчивой в реальной жизни, а не существовать только две недели на силе воли.
Главное
Не существует одного продукта, который делает человека толстым. И точно так же не существует одного продукта, который автоматически делает человека здоровым и стройным. На результат влияет вся система: питание + движение + сон + восстановление + пищевое поведение + образ жизни. Поэтому вместо того, чтобы бесконечно искать очередного врага — сахар, хлеб, жиры или углеводы — гораздо полезнее научиться понимать собственное тело и выстраивать работающую систему. Здоровое тело — это не результат запретов. Это результат правильно выстроенной системы.
С чего начать
Питание — часть системы. Устойчивый результат обычно складывается там, где есть и движение, и восстановление, а не только список запретов в рационе. Если хотите спокойно разобраться, с чего начать работу с телом — можно оставить заявку на предзапись: https://eg.egoshev.ru/anketa Сайт и программы: https://eg.egoshev.ru
Здоровое тело — это не результат запретов. Это результат правильно выстроенной системы: питание · движение · восстановление.