Есть две крайности. Первая — тренироваться слишком легко и годами не видеть практически никакого прогресса. Вторая — считать хорошей только ту тренировку, после которой ты еле выходишь из зала. Истина, как обычно, находится посередине. Если ваша цель — здоровье, хорошее самочувствие и поддержание физической формы, вам совершенно не обязательно постоянно тренироваться на пределе возможностей. Но если задача — заметно увеличить мышечную массу, организму нужен достаточно сильный тренировочный стимул.
Мышцы должны получать нагрузку
Рост мышц — это адаптация. Если организм легко справляется с нагрузкой, ему незачем становиться сильнее. Поэтому со временем тренировка должна прогрессировать: через вес, количество повторений, сложность упражнения, объём или качество выполнения. При этом постоянно выполнять каждый подход до полного мышечного отказа необязательно. Гораздо важнее приближаться к отказу достаточно близко. Простой ориентир: последние повторения должны становиться заметно тяжелее, скорость движения снижается, но техника при этом остаётся контролируемой. Именно здесь появляется хороший стимул для развития мышц.
Особенно тяжело тренировать ноги
Ноги и ягодицы — это большой массив мышц. Приседания, выпады, тяги, жимы ногами и другие многосуставные движения одновременно включают много мышечной массы. Поэтому тяжёлые подходы могут значительно повышать пульс, дыхание и общую нагрузку на организм. И это нормально. Но есть важная разница между: «мне тяжело, потому что мышцы действительно работают» и «мне плохо, потому что я превратил тренировку в выживание». Тошнота, головокружение и состояние, когда после каждого подхода приходится лежать на полу, не являются показателями качественной тренировки.
Тяжело — не значит хаотично
Хорошая силовая тренировка — это не соревнование в том, кто сильнее себя уничтожит. В ней есть:
- адекватная разминка;
- постепенно возрастающая нагрузка;
- качественная техника;
- тяжёлые рабочие подходы;
- достаточный отдых;
- восстановление после тренировки.
Если ваша цель — мышечный рост, некоторые подходы действительно должны быть тяжёлыми. Но тяжёлая тренировка и бездумное истощение — совершенно разные вещи.
А если моя цель — просто здоровье?
Тогда ситуация ещё проще. Огромное количество пользы можно получить вообще без экстремальных нагрузок. Регулярная физическая активность и силовые тренировки связаны с улучшением метаболического здоровья, сохранением мышечной массы и физических возможностей с возрастом. И здесь намного важнее не одна героическая тренировка, а то, сможете ли вы тренироваться регулярно годами.
Главное
Не оценивайте тренировку по тому, насколько сильно вы устали. Оценивайте её по другому: становитесь ли вы сильнее, лучше двигаетесь, сохраняете мышцы, нормально восстанавливаетесь и можете продолжать тренироваться дальше. Для здоровья нужна регулярность. Для заметного роста мышц нужна ещё и достаточно высокая интенсивность. А убиваться в зале не нужно ни в одном из этих случаев.
С чего начать
Начните с оценки состояния своего тела → https://egoshev.ru/testik Все программы → https://eg.egoshev.ru Клуб → https://eg.egoshev.ru/club Telegram-канал → https://t.me/EvgeniiGoshev
Для здоровья нужна регулярность. Для роста мышц — достаточный стимул. Убиваться в зале не нужно ни в одном из этих случаев.